Tryptophan - Wirkung & Bedeutung der Aminosäure für Frauen

Tryptophan gehört zu den stressregulierenden Aminosäuren und spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen im Körper. Da der menschliche Körper Tryptophan nicht selbst synthetisieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Für Frauen in den verschiedenen Lebensphasen ist die Aminosäure aus verschiedenen Gründen sehr wichtig. In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Wirkung von Tryptophan im Allgemeinen und die Bedeutung in den verschiedenen Phasen des Lebens, von der Schwangerschaft bis zu den Wechseljahren.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine der 20 Aminosäuren, die zur Synthese von Proteinen verwendet werden. Außerdem ist Tryptophan Vorläufer für den Neurotransmitter Serotonin (an der Regulierung der Stimmung, des Schlafes und des Appetits beteiligt), das Hormon Melatonin (das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert) und Vitamin B3 bzw. Niacin (das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der DNA-Reparatur spielt). Die chemische Formel von Tryptophan ist C11H12N2O2. Sie enthält einen Indolring, der an eine Aminosäurestruktur gebunden ist.

AI-generiertes abstraktes Bild der Strukturformel von Tryptophan

5-Hydroxy-Tryptophan

5-Hydroxy-Tryptophan entsteht bei der Umwandlung von Tryptophan, bevor daraus Serotonin und Melatonin werden. Es wird durch zahlreiche Studien mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Beispiele dafür sind eine Besserung von PMS-Symptomen durch die Einnahme von 5-HTP in den Tagen vor der Menstruation sowie ein positiver Effekt auf Patientinnen mit Depression.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird 5-HTP zur Verbesserung der Stimmung, zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen sowie zur Unterstützung bei Schlafstörungen verwendet. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es bei der Gewichtsreduktion helfen kann, indem es den Appetit zügelt.

Wie wirkt Tryptophan?

Tryptophan ist eine Aminosäure, die zum einen am Proteinaufbau beteiligt ist und gleichzeitig die Psyche unterstützt. Der Grund dafür sind der Neurotransmitter Serotonin und das Hormon Melatonin, die aus Tryptophan gebildet werden. Tryptophan ist außerdem an der Synthese des Vitamins Niacin beteiligt. Die wichtigsten Wirkungen im Überblick:

Proteinsynthese

Tryptophan ist eine der 20 Aminosäuren, die zur Proteinsynthese verwendet werden. Es ist notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben im Körper.

Vorläufer für Serotonin

Tryptophan wird im Körper durch eine Reihe von biochemischen Reaktionen in Serotonin umgewandelt. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der viele physiologische Funktionen hat, darunter die Regulierung der Stimmung, des Schlafes, des Appetits und der Schmerzempfindung. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens.

Ein ausreichender Serotoninspiegel ist mit einem positiven Gemütszustand verbunden, während ein Mangel zu Depressionen und Angstzuständen führen kann. Serotonin beeinflusst außerdem das Sättigungsgefühl und kann helfen, den Appetit zu regulieren, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann.

Vorläufer für Melatonin

Serotonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns in Melatonin umgewandelt. Melatonin ist entscheidend für die Regulierung des circadianen Rhythmus und des Schlaf-Wach-Zyklus. Es signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist, zu schlafen und aufzuwachen. Durch die Erhöhung der Melatoninproduktion kann Tryptophan helfen, Schlafstörungen zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern.

Vorläufer für Niacin (Vitamin B3)

Tryptophan kann im Körper in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden. Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die DNA-Reparatur und die Synthese von Steroidhormonen.

Niacin spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, indem es als Cofaktor für verschiedene Enzyme im Zitronensäurezyklus und in der Atmungskette dient. Zusätzlich ist Niacin wichtig für die Gesundheit der Haut und des Verdauungssystems.

Einfluss auf die Kognitive Funktion

Da Serotonin aus Tryptophan gebildet wird und Serotonin ein Vorläufer von Melatonin ist, kann Tryptophan indirekt die kognitive Funktion und die geistige Klarheit unterstützen. Ein ausgewogenes Serotoninlevel ist wichtig für kognitive Prozesse wie Lernen, Gedächtnis und Konzentration.

Schmerzlinderung

Serotonin ist auch an der Modulation der Schmerzempfindung beteiligt. Durch die Erhöhung des Serotoninspiegels kann Tryptophan helfen, Schmerzen zu lindern und die Schmerzschwelle zu erhöhen.

In welchen Lebensmitteln ist Tryptophan enthalten?

Tryptophan ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Einige wichtige Quellen für Tryptophan:

• Milchprodukte, besonders Molke und bestimmte Käsesorten wie Emmentaler
• Hülsenfrüchte, besonders Sojabohnen und Erdnüsse
• Nüsse und Samen, besonders Cashewkerne und Sojabohnen
• Hühnerfleisch
• Rindfleisch und Kalbfleisch
• Eier
• Fettreicher Fisch
• Getreide, besonders Haferflocken
• Als Ergänzung tryptophanreiches Obst wie Bananen

Wie macht sich ein Tryptophan-Mangel bemerkbar?

Ein Tryptophan-Mangel kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen, da diese essenzielle Aminosäure an vielen wichtigen biologischen Prozessen beteiligt ist. Die wichtigsten davon sind Depressionen, Schlafstörungen, eine geringe Stressresistenz, Reizbarkeit und Schwäche.

Stimmungsschwankungen und Depression

Da Tryptophan ein Vorläufer von Serotonin ist, kann ein Mangel zu niedrigen Serotoninspiegeln führen, was Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depressionen verursachen kann. Ein Mangel an Serotonin kann auch zu erhöhter Angst und Nervosität führen.

Schlafstörungen

Tryptophan wird im Körper zu Melatonin umgewandelt, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ein Mangel an Tryptophan kann daher zu Schlaflosigkeit oder gestörtem Schlaf führen. Selbst wenn Schlaf möglich ist, kann die Qualität des Schlafs beeinträchtigt sein und zu Müdigkeit und Erschöpfung führen.

Erhöhtes Schmerzempfinden

Tryptophan ist auch an der Produktion von Endorphinen beteiligt, die natürliche Schmerzmittel des Körpers sind. Ein Mangel kann daher zu einem erhöhten Schmerzempfinden führen.

Appetit und Essverhalten

Serotonin beeinflusst das Sättigungsgefühl. Ein Mangel an Tryptophan kann zu beeinträchtigtem Essverhalten wie übermäßigem Essen oder mangelndem Appetit führen. Ein gestörtes Sättigungsgefühl kann auch unkontrolliertes Essen und eine Gewichtszunahme nach sich ziehen.

Kognitive Beeinträchtigungen

Tryptophan und die daraus resultierenden Neurotransmitter sind wichtig für kognitive Funktionen. Ein Mangel kann zu Schwierigkeiten bei der Konzentration und Aufmerksamkeit führen. Ein niedriger Serotoninspiegel kann auch das Gedächtnis und die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten, beeinträchtigen.

Schwaches Immunsystem

Serotonin spielt eine Rolle im Immunsystem. Ein Mangel kann die Immunfunktion beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Bitte beachte: Bei Verdacht auf einen Tryptophan-Mangel sollte eine Ärztin oder ein Arzt konsultiert werden, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.

Tryptophan supplementieren

Es gibt verschiedene Indikationen, bei denen eine zusätzliche Zufuhr von Tryptophan von Ärzten geraten wird. In verschiedenen Studien wurden zum Beispiel positive Auswirkungen auf Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände und PMS festgestellt. Ein Überblick:

Schlaflosigkeit und schlechte Schlafqualität

Da Tryptophan ein Vorläufer von Melatonin ist, kann es helfen, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, können von einer Tryptophan-Supplementierung profitieren. Bei leichten Schlafstörungen wird Tryptophan häufig gemeinsam mit Vitamin B6 und Magnesium gegeben, bei schweren Schlafstörungen auch höher dosiert.

Depressionen und Angstzustände

Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielt. Menschen mit niedrigen Serotoninspiegeln, die zu Depressionen und Angstzuständen beitragen können, können von einer Tryptophan-Supplementierung profitieren, häufig mit Niacinamid kombiniert.

PMS (prämenstruelles Syndrom)

PMS kann zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen, die durch Serotoninmangel verschärft werden. Tryptophan kann helfen, diese Symptome zu lindern, indem es die Serotoninproduktion unterstützt.

Chronische Schmerzen

Tryptophan kann zur Erhöhung der Endorphinproduktion beitragen, die natürliche Schmerzmittel des Körpers sind. Dies kann hilfreich sein für Menschen, die unter chronischen Schmerzen oder fibromyalgieartigen Symptomen leiden.

Appetitkontrolle

Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung des Sättigungsgefühls. Eine Tryptophan-Supplementierung kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und Essstörungen wie Binge-Eating zu mildern.

Stressbewältigung

Da Tryptophan die Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützt, kann es helfen, die Auswirkungen von Stress zu mildern und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern.

Supplementieren unter ärztlicher Aufsicht

Vor der Supplementierung von Tryptophan sollte immer eine Ärztin oder ein Arzt konsultiert werden, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Risiken gibt und die Dosierung angemessen ist. Die empfohlene Dosierung von Tryptophan variiert je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand.

Eine übliche Dosierung liegt zwischen 500 und 2000 mg pro Tag, sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht angepasst werden. Tryptophan kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antidepressiva (SSRIs und MAOIs). Daher ist es wichtig, mögliche Wechselwirkungen mit medizinischem Fachpersonal zu besprechen.

Kann Tryptophan überdosiert werden?

Ja, Tryptophan kann überdosiert werden, und eine übermäßige Einnahme kann potenziell gesundheitliche Probleme verursachen. Obwohl Tryptophan eine essenzielle Aminosäure ist, die viele wichtige Funktionen im Körper unterstützt, kann eine zu hohe Zufuhr negative Auswirkungen haben. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen sowie ein eingeschränktes Reaktionsvermögen, das unter Alkoholeinfluss verstärkt wird. Je nach Dosierung und Zeit der Einnahme können daher Tätigkeiten wie das Autofahren erschwert werden. Besonders die Einnahme von isoliertem Tryptophan sollte immer mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden.

Warum ist Tryptophan für Frauen wichtig?

Tryptophan spielt für Frauen aus vielen Gründen eine wichtige Rolle, darunter die Stimmungsregulation, Schlafqualität, Appetitkontrolle, Schmerzlinderung, kognitive Funktionen, Stressbewältigung, hormonelle Gesundheit und Immunsystemstärkung. Eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan über die Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, diese wichtigen Funktionen zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Ein Überblick über die wichtigsten Funktionen von Tryptophan in den verschiedenen Lebensphasen:

Tryptophan in der Schwangerschaft

Tryptophan spielt eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft, sowohl für die Gesundheit der werdenden Mutter als auch für die Entwicklung des Fötus.

Stimmungsregulation und psychische Gesundheit der Mutter

Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung, das Wohlbefinden und die emotionale Stabilität reguliert. Schwangere Frauen können aufgrund hormoneller Veränderungen anfälliger für Stimmungsschwankungen und Depressionen sein. Eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan kann helfen, die Serotoninproduktion zu unterstützen und Stimmungsschwankungen zu mildern. Serotonin hat darüber hinaus eine beruhigende Wirkung und kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die während der Schwangerschaft auftreten können.

Schlafregulation

Serotonin wird weiter in Melatonin umgewandelt, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Viele schwangere Frauen haben Schwierigkeiten, gut zu schlafen. Eine ausreichende Tryptophan-Zufuhr kann helfen, die Melatoninproduktion zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern.

Entwicklung des Fötus

Tryptophan und die daraus resultierenden Neurotransmitter (Serotonin) spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Fötus. Ein gesunder Serotoninspiegel kann die neuronale Entwicklung und die Bildung von Nervenzellen unterstützen. Als essenzielle Aminosäure ist Tryptophan außerdem ein Baustein für Proteine, die für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unerlässlich sind.

Schmerzlinderung

Tryptophan kann die Produktion von Endorphinen fördern, die natürliche Schmerzmittel des Körpers sind. Dies kann bei den körperlichen Beschwerden und Schmerzen, die während der Schwangerschaft auftreten, hilfreich sein.

Tryptophan in der Prämenopause und Perimenopause

Tryptophan ist für die psychische Ausgeglichenheit und den Schlaf wichtig. Besonders die positive Auswirkungen auf PMS-Symptome wurden in verschiedenen Studien untersucht. Dazu gehört die Regulierung von Stimmungsschwankungen und eine Verbesserung der Schlafqualität.

Der Einfluss von Tryptophan auf das Schmerzempfinden kann besonders während der Menstruation hilfreich sein.

Tryptophan und die daraus resultierenden Neurotransmitter können außerdem helfen, die Hormonbalance zu unterstützen, die während der Perimenopause Schwankungen unterliegen kann.

Tryptophan in den Wechseljahren (Menopause) und Postmenopause

Die Umstellung des Stoffwechsels stellt Frauen in den Wechseljahren vor besondere Herausforderungen. Tryptophan kann in dieser Lebensphase auf verschiedene Arten unterstützen und Symptome lindern. Die wichtigsten davon sind:

Stimmungsregulation: In den Wechseljahren und der Postmenopause können  aufgrund hormoneller Veränderungen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depressionen auftreten. Eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan kann die Serotoninproduktion unterstützen und diese Symptome mildern.

Stressbewältigung: Die beruhigende Wirkung von Serotonin kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, von denen diese Lebensphasen begleitet werden können.

Schlafregulation: Schlafstörungen sind in den Wechseljahren und der Postmenopause häufig. Tryptophan kann die Melatoninproduktion unterstützen und die Schlafqualität verbessern.

Gewichtszunahme: Viele Frauen erleben in den Wechseljahren eine unerwünschte Gewichtszunahme. Tryptophan kann helfen, den Appetit zu regulieren und das Gewicht besser zu kontrollieren.

Schmerzlinderung: Tryptophan kann die Produktion von Endorphinen fördern, die natürlichen Schmerzmittel des Körpers. Dies kann bei Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen und anderen Beschwerden, die in den Wechseljahren und der Postmenopause auftreten, hilfreich sein.

Aufmerksamkeit und Gedächtnis: Serotonin ist wichtig für kognitive Prozesse wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen. Ein ausgewogener Serotoninspiegel kann helfen, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern oder zu lindern, die durch hormonelle Schwankungen oder das Altern verursacht werden können.

Hormonbalance: Tryptophan und die daraus resultierenden Neurotransmitter können helfen, die Hormonbalance zu unterstützen, was besonders während der Wechseljahre und der Postmenopause wichtig ist, wenn hormonelle Schwankungen häufig sind.

Infektionen: Ein gesunder Serotoninspiegel kann die Immunfunktion stärken und die Anfälligkeit für Infektionen verringern.

Welche Nährstoffe unterstützen die Wirkung von Tryptophan?

Die Wirkung von Tryptophan im Körper wird durch eine Reihe von Nährstoffen unterstützt, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Diese Nährstoffe helfen dabei, Tryptophan effizient zu nutzen und seine Umwandlung in Serotonin und Melatonin zu fördern.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Cofaktor für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Es unterstützt die Decarboxylierung von 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu Serotonin. Ein Mangel an Vitamin B6 kann damit die Verfügbarkeit von Serotonin aus Tryptophan verringern. Außerdem wird VItamin B6  für den Abbau potenzieller toxischer Stoffwechselprodukte von Tryptophan benötigt.

Vitamin B5 (Panthothensäure) wird benötigt, damit Tryptophan in Serotonin umgewandelt werden kann.

Magnesium ist ein Cofaktor für viele enzymatische Reaktionen im Körper, einschließlich derjenigen, die an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin beteiligt sind. Es unterstützt die Aktivität von Tryptophanhydroxylase, dem Enzym, das Tryptophan in 5-HTP umwandelt.

Niacin (Vitamin B3) kann aus Tryptophan synthetisiert werden und ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die DNA-Reparatur. Ein ausreichender Niacinspiegel ist wichtig, um zu verhindern, dass Tryptophan für die Niacinproduktion verwendet wird, anstatt für die Serotoninsynthese.

Zink ist an der Regulation von Neurotransmittern beteiligt und kann die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin unterstützen. Es spielt auch eine Rolle bei der allgemeinen Gehirnfunktion und Stimmung.

Eisen ist notwendig für die Aktivität von Tryptophanhydroxylase, dem Enzym, das die Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP katalysiert. Ein Eisenmangel kann daher die Serotoninproduktion beeinträchtigen.

Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin unterstützen kann. Es spielt auch eine Rolle bei der Funktion des Nervensystems und der Synthese von Neurotransmittern. Wird benötigt, damit Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird

Vitamin B9 (Folsäure) ist wichtig für die Synthese und Reparatur von DNA und unterstützt die Methylierung, die für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin notwendig ist.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit des Gehirns und die Funktion von Neurotransmittern. Sie können die Wirkung von Serotonin im Gehirn verbessern.

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Quellen - Literatur, Studien und Forschungsergebnisse zu Tryptophan

Anmerkung: Die Auswirkungen von Tryptophan auf verschiedene Symptome und Krankheiten wurden in vielen Studien untersucht, jedoch finden sich wenig Ergebnisse zu Frauen in den verschiedenen Lebensphasen. Die gewonnenen Erkenntnisse können daher nur Anhaltspunkte liefern.

Dr. Christina Schmidbauer, Georg Hofstätter (Hrsg.): Mikronährstoff-Coach (4. Auflage 2020, Neudruck 2022)

Gröber/Kisters: Aminosäuren in Prävention und Therapie (1. Auflage 2020)

Uwe Gröber: Mikronährstoff-Beratung - Ein Arbeitsbuch (1. Auflage 2018)

Klaus Arndt & Torsten Albers: Handbuch Protein & Aminosäuren (5. Auflage 2023)

Brenk: Regulation des Immunsystems durch Tryptophan-Depletion
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Marije aan het Rot, Debbie S. Moskowitz, Gilbert Pinard, Simon N. Young: Social behaviour and mood in everyday life: the effects of tryptophan in quarrelsome individuals
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W F Byerley, L L Judd, F W Reimherr, B I Grosser: 5-Hydroxytryptophan: a review of its antidepressant efficacy and adverse effects
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Nathalie Le Floc’h, Winfried Otten & Elodie Merlot: Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications
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Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty: L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications
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Joanna Kałużna-Czaplińska, Paulina Gątarek, Salvatore Chirumbolo, Max Stanley Chartrand, Geir Bjørklund: How important is tryptophan in human health?
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Stefano Comai, Antonella Bertazzo, Martina Brughera, Sara Crotti: Chapter Five - Tryptophan in health and disease
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