Die Bedeutung von Proteinen in der Schwangerschaft und Stillzeit

In puncto Proteinkonsum sind Schwangerschaft und Stillzeit für Frauen die wahrscheinlich wichtigsten Lebensphasen. Jede Zelle deines Körpers besteht aus Proteinen bzw. Aminosäuren. Egal ob Enzyme, Struktur-, Transport- oder Immunproteine , nach Wasser sind Proteine für deinen Körper die wichtigsten Makromoleküle. In der Schwangerschaft wächst in dir ein neuer Mensch und für dieses Wachstum sind Proteine absolut essentiell. Sowohl für das körperliche Wachstum deines Babys als auch für deinen erhöhten Energiebedarf, um dieses Wachstum zu gewährleisten, sind Proteine und damit Aminosäuren unabdingbar. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen - du kannst dir ein Protein vorstellen wie ein Haus und die Aminosäuren wie die dazugehörigen Bausteine. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon kann dein Körper nicht selbst herstellen. Daher unterscheidet man zwischen essentiellen (nicht selbst synthetisierten) und nicht essentiellen (vom Körper selbst synthetisierten) Aminosäuren.

Warum Proteine in der Schwangerschaft wichtig sind

Proteine spielen während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Da sie als Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe dienen, sind sie unabdingbar für die Entwicklung und das Wachstum des Fötus.

Proteinmangel oder unzureichender Proteinkonsum während der Schwangerschaft kann signifikante Auswirkungen haben. Studien veranschaulichen, dass eine proteinreduzierte Ernährung der Mutter die Expression von Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktoren im Fötus verändert, was zu Entwicklungsstörungen führen kann (Brameld et. al). Darüber hinaus kann eine niedrige Proteinzufuhr während der Schwangerschaft die epigenetische Regulation bestimmter Gene beeinflussen, was langfristige gesundheitliche Folgen für das Kind haben kann (Lillycrop et. al). Gene, die durch falsche Methylierung zu stark oder zu wenig aktiv sind, können im Organismus zu Wachstumsstörungen führen, aber auch grundsätzlich das Risiko für Krankheiten (Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar psychischen Störungen) erhöhen.

Auf der anderen Seite kann eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen während der Schwangerschaft das Geburtsgewicht des Babys erhöhen und das Risiko von Frühgeburten verringern (Matinolli et al.). Die Wissenschaftlerin Matinolli konnte sogar zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr in der frühen Lebensphase eines Menschen langfristige positive Auswirkungen auf den Energiehaushalt haben kann. ​Daher ist es für Schwangere besonders wichtig, auf eine angemessene Proteinzufuhr zu achten, um die bestmögliche Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Zusammenfassend ist eine angemessene Proteinzufuhr während der Schwangerschaft unerlässlich für die optimale Entwicklung des Fötus und die Gesundheit der Mutter.

Persönliche Notiz: Aus eigener Erfahrung weiss ich, was für einen riesigen Unterschied Proteine in Schwangerschaft und Stillzeit haben können. In meiner zweiten Schwangerschaft habe ich penibel auf meine Proteinzufuhr geachtet und ich habe weniger Beschwerden während der Schwangerschaft gehabt, mich energiegeladener gefühlt und sogar besser geschlafen. Ich bin auch überzeugt davon, dass die ausreichende Proteinzufuhr einen wichtigen Einfluss in meiner postnatalen Regeneration hatte.

Der Proteinstoffwechsel in der Schwangerschaft

Unser Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, durchläuft erhebliche Veränderungen während einer Schwangerschaft. Dazu gehört auch, dass unser Proteinbedarf während der Schwangerschaft ansteigt, damit das Wachstum des Babys optimal unterstützt werden kann. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung passt den Proteinbedarf von Schwangeren daher je nach Trimester wie folgt nach oben an:

1. Trimester: 0,8g Protein pro kg Körpergewicht

2. Trimester: 0,9g Protein pro kg Körpergewicht

3. Trimester: 1g Protein pro kg Körpergewicht

Vorsicht: Zum Einen beziehen diese Empfehlungen körperliche Aktivität nicht mit ein. Zum Anderen stammen diese Richtlinien aus Studien mit Menschen, die gar nicht schwanger waren – sie wurden also nur rechnerisch angepasst, aber nicht direkt in Studien mit Schwangeren gemessen. Nennenswert in diesem Kontext ist eine Studie Trina Stephens und ihrem Team der University of British Columbia (Vancouver, Kanada), welche den durchschnittlichen täglichen Proteinbedarf während der frühen Schwangerschaft auf etwa 79 g/Tag und in der späten Schwangerschaft auf etwa 108 g/Tag schätzt, basierend auf dem Körpergewicht der Teilnehmerinnen (+-60kg). Bist du also eine aktive Schwangere, ist davon auszugehen, dass dein echter täglicher Proteinbedarf weitaus höher ist als der von der DGE empfohlene (Mindest-)Wert.

Tipp: Möchtest du wissen, wie du deinen Proteinbedarf während der Schwangerschaft mit gesunden Lebensmitteln deckst? Dann springe zum passenden Kapitel hier.

Mögliche Folgen eines Proteinmangels in der Schwangerschaft

Eine unzureichende Proteinzufuhr (unter 60 g/Tag) während der Schangerschaft kann die Gesundheit von Mutter und Kind gefährden. Eine proteinarme Ernährung wird mit niedrigem Geburtsgewicht, Frühgeburten, Entwicklungsstörungen beim Fötus und erhöhten Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung gebracht (Halldorsson et. al, Wang et. al).

Welchen positiven Einfluss Proteine auf den Fötus haben

Verbessertes fetales Wachstum und höheres Geburtsgewicht:

Nachdem wir die Risiken einer proteinarmen Ernährung oben geteilt haben, kommen wir jetzt zu den Vorteilen einer ausreichenden Proteinzufuhr. Mehrere randomisierte Metaanalysen haben die Auswirkungen einer ausgewogenen Energie- und Proteinzufuhr während der Schwangerschaft untersucht mit folgenden Ergebnissen im Überblick:​

1. Erhöhte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft: Eine Metaanalyse von Wang et al. (2025) ergab, dass pränatale Nahrungsergänzungsmittel mit ausgewogener Energie und Protein (BEP) die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erhöhen und das Risiko einer unzureichenden Gewichtszunahme verringern können.

2. Reduziertes Risiko für niedriges Geburtsgewicht: Eine systematische Übersichtsarbeit von Ota et al. (2015) zeigte, dass eine ausgewogene Energie- und Proteinsupplementierung während der Schwangerschaft das Risiko für Babys mit niedrigem Geburtsgewicht verringern kann. ​

3. Verbesserte Geburtsgewichte: Eine Übersicht von Kramer und Kakuma (2003) fasste zusammen, dass eine ausgewogene Energie- und Proteinsupplementierung während der Schwangerschaft zu einer Verbesserung des Geburtsgewichts führen kann. ​

Diese Metaanalysen unterstreichen die Bedeutung einer ausgewogenen Energie- und Proteinzufuhr während der Schwangerschaft, um positive gesundheitliche Ergebnisse für Mutter und Kind zu fördern.

Vorteile von proteinreicher Ernährung in Kombination mit Bewegung in der Schwangerschaft:

Neben den körperlichen Vorteilen proteinreicher Ernährung für Mutter und Kind, gibt es auch interessante Vorteile mit Hinblick auf die emotionale Entwicklung des Kindes. Eine Studie deutet darauf hin, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft eine proteinreiche Ernährung hatten und täglich 10.000 Schritte gingen, bessere kognitive Funktionen und ein reduziertes Risiko für emotionale und Verhaltensprobleme aufwiesen.Kinder, deren Mütter an der Intervention teilgenommen hatten, zeigten weniger impulsives Verhalten und konnten sich länger konzentrieren (Krzeczkowski et. al).

Typische Beschwerden in der Schwangerschaft bei Proteinmangel

Ein Mangel an Proteinen während der Schwangerschaft kann bei werdenden Müttern zu verschiedenen Beschwerden führen:​

• Übelkeit und Erbrechen: Eine unzureichende Proteinzufuhr kann mit verstärkter Schwangerschaftsübelkeit verbunden sein. Eine Studie hebt hervor, dass proteinreiche Ernährung helfen kann, Symptome von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft zu lindern (Rondanelli et. al).
• Müdigkeit und Schwäche: Proteine sind entscheidend für die Energieproduktion. Ein Mangel kann daher zu erhöhter Erschöpfung und allgemeiner Schwäche führen.​
  
• Muskelschwund: Unzureichende Proteinzufuhr kann den Abbau von Muskelmasse begünstigen, da der Körper beginnt, körpereigenes Protein zur Energiegewinnung zu nutzen.​
  
• Haarausfall und brüchige Nägel: Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, einschließlich Haaren und Nägeln. Ein Defizit kann daher zu Haarausfall und spröden Nägeln führen.​
  
• Ödeme (Schwellungen): Ein schwerer Proteinmangel kann den Flüssigkeitshaushalt im Körper stören, was zu Schwellungen, insbesondere in den Beinen und Füßen, führen kann.​
  
• Geschwächtes Immunsystem: Proteine spielen eine zentrale Rolle im Immunsystem. Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.​
  
  

Es ist wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft entscheidend ist, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die des Kindes zu gewährleisten. Bei Anzeichen eines Proteinmangels sollte eine ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden.

 

Proteinbedarf in der Schwangerschaft durch Proteinpulver decken?

Da der Proteinbedarf in der Schwangerschaft ansteigt, kann Proteinpulver für Schwangere eine hilfreiche Unterstützung zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung darstellen. Ernährst du dich vegan, vegetarisch oder eher fleischarm, kann es herausfordernd sein, den erhöhten Proteinbedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken. Allgemein sollte bei der Proteinzufuhr eine Balance zwischen tierischem und pflanzlichem Protein bestehen. Obwohl das optimale Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen noch nicht eindeutig wissenschaftlich definiert ist, wird eine höhere pflanzliche Proteinzufuhr jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen assoziiert (Glenn et. al). Grundsätzlich gelten für Schwangere bei der Wahl des Proteinpulvers ähnliche Grundregeln wie bei der Wahl anderer Lebensmittel auch:

Worauf sollten Schwangere bei Proteinpulvern achten?

Wie bei allen Lebensmitteln gilt auch hier: Qualität vor Quantität. Achte bei der Auswahl auf folgende Kriterien:

• Bio-Zertifizierung und nachvollziehbare Herkunft
• Pflanzliche Proteinquellen, z. B. aus Erbsen, Reis, Kürbis oder Sonnenblume
  
• Frei von künstlichen Aromen (alles was nicht explizit als e.g. “natürliches Bourbon Vanillearoma” sondern “Aroma” oder “natürliches Aroma” deklariert ist solltest du vermeiden), Konservierungsstoffen, isolierten Zuckerarten (e.g. Glukosesirup) oder künstlichen Süßstoffen (Sucralose)
• Idealerweise ergänzt um relevante Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Folat oder Vitamin B12

🔍 Vorsicht bei bestimmten Proteinquellen:

• Sojaprotein: Enthält Phytoöstrogene und ist potenziell allergen. Bei familiärer Vorbelastung mit Allergien oder sensibler Hormonlage wird empfohlen, auf alternative pflanzliche Quellen zurückzugreifen.
  
• Whey (Molkenprotein): Whey ist ein tierisches Nebenprodukt der Milchverarbeitung. Zwar enthält es alle essenziellen Aminosäuren, wird jedoch stark verarbeitet und stammt häufig aus konventioneller Massentierhaltung. Rückstände von Hormonen oder Antibiotika können nicht ausgeschlossen werden. Zudem kann Whey bei laktoseempfindlichen Schwangeren Verdauungsbeschwerden verursachen. Wer auf tierisches Protein nicht verzichten möchte, sollte auf Bio-zertifiziertes Whey aus Weidemilch achten – besser noch: pflanzliche Alternativen bevorzugen, die natürlicher und verträglicher sind.

Studien deuten zudem darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Proteinzufuhr mit positiven gesundheitlichen Effekten assoziiert ist – sowohl für die Mutter als auch für das Kind (vgl. Glenn et al.).

Kannst du als Schwangere eve Proteinpulver nehmen?

Ja, du kannst als Schwangere eve Proteinpulver verwenden – sofern du dich ausgewogen ernährst und das Pulver als Ergänzung und nicht als Ersatz verstehst. Das eve Proteinpulver basiert auf hochwertigen, rein pflanzlichen Eiweißquellen wie Erbse, Reis, Kürbis und Sonnenblume – alle in Bio-Qualität und frei von künstlichen Zusätzen.

Besonders vorteilhaft: Es enthält wertvolle Ballaststoffe, die deine Verdauung sanft unterstützen und einen positiven Effekt auf dein Mikrobiom haben können – zwei Aspekte, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind.

Zudem sind die beigefügten Vitamine und Mineralstoffe so abgestimmt, dass sie mit gängigen Schwangerschafts-Nahrungsergänzungsmitteln kompatibel sind. Das minimiert das Risiko einer Überdosierung und macht das Produkt zu einer sicheren, sinnvollen Unterstützung in dieser besonderen Lebensphase.

Dennoch gilt: Solltest du trotzdem Zweifel haben, weil du bereits unter Unverträglichkeiten, Allergien oder spezifischen Vorerkrankungen leidest, dann halte Rücksprache mit deiner Ärztin oder Hebamme.

Quellen:

1. Brameld JM, Mostyn A, Dandrea J, Stephenson TJ, Dawson JM, Buttery PJ, Symonds ME. Maternal nutrition alters the expression of insulin-like growth factors in fetal sheep liver and skeletal muscle. J Endocrinol. 2000 Dec;167(3):429-37. doi: 10.1677/joe.0.1670429. PMID: 11115769.

2. Glenn AJ, Wang F, Tessier AJ, Manson JE, Rimm EB, Mukamal KJ, Sun Q, Willett WC, Rexrode KM, Jenkins DJ, Hu FB. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024 Dec;120(6):1373-1386. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.006. PMID: 39631999.

3. Halldorsson TI, Birgisdottir BE, Brantsæter AL, Meltzer HM, Haugen M, Thorsdottir I, Olafsdottir AS, Olsen SF. Old Question Revisited: Are High-Protein Diets Safe in Pregnancy? Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):440. doi: 10.3390/nu13020440. PMID: 33572843; PMCID: PMC7911198.

4. Kramer MS, Kakuma R. Energy and protein intake in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(4):CD000032. doi: 10.1002/14651858.CD000032. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;(9):CD000032. doi: 10.1002/14651858.CD000032.pub2. PMID: 14583907.

5. Krzeczkowski JE, Mortaji N, Atkinson S, Schmidt LA, Van Lieshout RJ. Adaptive changes in multiple aspects of emotion regulation in the offspring of pregnant persons receiving a diet-and-exercise intervention relative to usual pregnancy care: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan;121(1):50-59. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.022. Epub 2024 Oct 30. PMID: 39486684; PMCID: PMC11747193.

6. Lillycrop KA, Slater-Jefferies JL, Hanson MA, Godfrey KM, Jackson AA, Burdge GC. Induction of altered epigenetic regulation of the hepatic glucocorticoid receptor in the offspring of rats fed a protein-restricted diet during pregnancy suggests that reduced DNA methyltransferase-1 expression is involved in impaired DNA methylation and changes in histone modifications. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1064-73. doi: 10.1017/S000711450769196X. Epub 2007 Apr 12. PMID: 17433129; PMCID: PMC2211425.

7. Matinolli HM, Hovi P, Levälahti E, Kaserva N, Silveira PP, Hemiö K, Järvenpää AL, Eriksson JG, Andersson S, Lindström J, Männisto S, Kajantie E. Neonatal Nutrition Predicts Energy Balance in Young Adults Born Preterm at Very Low Birth Weight. Nutrients. 2017 Nov 24;9(12):1282. doi: 10.3390/nu9121282. PMID: 29186804; PMCID: PMC5748733.

8. Rondanelli M, Perna S, Cattaneo C, Gasparri C, Barrile GC, Moroni A, Minonne L, Lazzarotti A, Mansueto F, Mazzola G. A Food Pyramid and Nutritional Strategies for Managing Nausea and Vomiting During Pregnancy: A Systematic Review. Foods. 2025; 14(3):373. https://doi.org/10.3390/foods14030373

9. Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. doi: 10.3945/jn.114.198622. Epub 2014 Sep 24. PMID: 25527661.

10. Wang D, Partap U, Liu E, Costa JC, Cliffer IR, Wang M, Nookala SK, Subramoney V, Briggs B, Ahmed I, et al. The effect of prenatal balanced energy and protein supplementation on gestational weight gain: An individual participant data meta-analysis in low- and middle-income countries. PLoS Med. 2025 Feb 3;22(2):e1004523. doi: 10.1371/journal.pmed.1004523. PMID: 39899474; PMCID: PMC11790098.